Cuando hace frío, generalmente queremos permanecer dentro donde el calentador nos mantendrá calientes, verdad? Incluso cuando nos aventuramos en el clima helado, muy poca piel está expuesta y el sol rara vez se muestra a sí mismo. Todos estos elementos a menudo conducen a una deficiencia de vitamina D.
Por qué la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina importante porque se asocia con el crecimiento y la fuerza de los huesos. Los bebés y los niños que tienen una deficiencia de vitamina D pueden desarrollar problemas, lo que provoca una dificultad para absorber el calcio. Esto puede llevar a un mayor riesgo de fracturas.
Una deficiencia de vitamina D en adultos puede resultar en osteomalacia, un defecto de mineralización que suaviza los huesos y afecta la cantidad de calcio absorbido por los huesos. Los niveles de vitamina D influyen en la absorción de calcio, por lo que cuanto menos vitamina D tiene en su cuerpo, menos calcio es absorbido por sus huesos.
Cuáles son las mejores fuentes de vitamina D?
La luz del sol es una de las principales fuentes de vitamina D. Las glándulas de tu piel secretan un esteroide en la superficie de la piel, lo que permite absorber algunas ondas ultravioletas de luz. Esta luz ultravioleta se convierte en vitamina D. Durante el verano, recibir cantidades adecuadas de luz solar y vitamina D es mucho más fácil, por lo que ir a grandes esfuerzos para incluirlo en su dieta no suele ser necesario. En el invierno, sin embargo, cuando se pasa poco tiempo a la luz del sol, es importante conseguir su vitamina D a través de la comida.
Hay muchas fuentes de vitamina D que se pueden incorporar a una dieta saludable. La vitamina D es un compuesto estable, lo que significa que no se perderá cuando los alimentos se cocinan, procesan o almacenan, por lo que es muy fácil incluirlo en su dieta. Algunas de las mejores fuentes incluyen hígado, carne de res, huevos, leche, queso, salmón, atún y sardinas. En los Estados Unidos, ciertos alimentos, incluyendo la leche * y algunos cereales y panes, están fortificados con vitamina D. Puedes encontrar estos alimentos fortificados comprobando sus etiquetas nutricionales.
Cuánta vitamina D necesita la gente?
La cantidad de vitamina D que necesita cada día depende de tu edad. Según el Instituto Nacional de Salud, el Valor Diario Recomendado (RDA) para los bebés de 0 a 12 meses es de 400 UI (10 microgramos). Para los de 1 a 69 años, la RDA aumenta a 600 UI (15mcg). Los adultos mayores de 70 años deben tener alrededor de 800 UI (20 mcg).
Estos números asumen que usted no está recibiendo ningún contacto con la luz solar y debe ser disminuido cuando usted está más expuesto a la luz solar. La exposición natural a la luz solar generalmente le dará toda la vitamina D que necesita. El Nivel de Ingesto Superior Tolerable (UL) es la cantidad máxima de un nutriente que debe obtener cada día. Consumir lo que puede causar efectos adversos para la salud. Sin embargo, el UL de vitamina D dice que es poco probable que cualquier cantidad diaria cause algún efecto negativo para la salud. El principal problema con la vitamina D es ser deficiente, no el consumo excesivo.
